Prerušovaný pôst je návratom do čias našich predkov. Pomáha, ale nie každému

V posledných rokoch si razí cestu prerušovaný pôst. Ide o spôsob stravovania vychádzajúci z frekvencie prijímania potravy v dávnej minulosti. Hoci má niekoľko nesporných výhod na čele s chudnutím, aj tu – špeciálne pri niektorých skupinách ľudí – platí, že každá minca má dve strany.

Obdobie veľkonočných sviatkov je pre mnohých kresťanov podnetom na veľké prehodnotenie svojho jedálnička. Inšpirovať k zmene však môže všetkých ľudí, ktorých vlastná životospráva trápi. Cestou pre nich môže byť aj pomerne rozšírené metóda takzvaného prerušovaného pôstu, z angličtiny známeho ako intermittent fasting (IF).

Hoci rôzni výživoví poradcovia a influenceri prezentujú prerušovaný pôst ako nový trend, pravdou je presný opak. Uvedený spôsob konzumovania potravy kopíruje spôsob stravovania našich pravekých predkov, ktorý bol typický až do obdobia neolitickej revolúcie datovanej zhruba do ôsmeho tisícročia pred naším letopočtom.

Pred ňou sa ľudia živili výhradne lovom zvierat a zberom plodín, čo v sebe nutne zahŕňalo relatívne krátke obdobia nasycovania a dlhšie obdobia hladovania, ktoré mohli trvať až niekoľko dní. Každodenný prísun jedla a možnosť tvorby väčších zásob im zabezpečila práve spomínaná revolúcia spojená so začiatkom usadlého spôsobu života, domestifikovaním zvierat a začiatkami poľnohospodárskej výroby.

Hoci je pre dnešnú spoločnosť typický skôr gigantický prebytok potravy ako jej nedostatok, zástancovia prerušovanej hladovky tvrdia, že v organizme ostáva desiatky tisíc rokov pestovaná prirodzenosť. Metóda prináša niekoľko vedecky preukázaných benefitov, ku ktorým sa neskôr podrobnejšie dostaneme.

More spôsobov, rovnaký princíp

IF metóda nemá jednotné pravidlá a spadajú sem všetky spôsoby stravovania, ktoré kombinujú dve vyššie zmienené fázy. Azda najpopulárnejším z nich je diéta 16/8, známa aj ako Leangains, ktorú definoval fitnestréner a výživový expert Martin Berkhan. Ako napovedá názov, spočíva v striedaní zhruba ôsmich hodín fázy jedenia a šestnástich hodín fázy pôstu. V praxi to najčastejšie znamená vynechanie raňajok.

Obľube sa tiež teší takzvaná The Warrior Diet, ktorá napodobňuje stravovanie dávnych bojovníkov, ktorí jedli cez deň sporadicky to, na čo narazili, teda surové či sušené ovocie alebo zeleninu a k hutnejšiemu veľkému jedlu si sadli až na konci dňa. Dnešný človek túto diétu praktizuje tak, že sa nasycuje až počas štvorhodinového večerného okna.

Do tretice možno spomenúť aj metódu 5:2, ktorú v roku 2012 spopularizoval dokument BBC reportéra Michaela Mosleyho s názvom Eat Fast, Live Longer. Tu konkrétne ide o päť dní v týždni, kedy sa stravujeme, ako je bežné, a dva dni v týždni sa postíme tak, že denný príjem je obmedzený len na 500 až 600 kalórií.

Stačí len zmeniť formu? Ťažko

To, po ktorej z diét človek siahne, je vecou len jeho osobných preferencií, biorytmu, prípadne pracovného harmonogramu. Treba však mať na pamäti, že žiadna z nich neprinesie človeku žiadaný efekt chudnutia, ak sa nezmení obsah chladničky alebo nezvýši pohybová aktivita. Na konci dňa je stále rozhodujúca kalorická bilancia.

Tí, ktorí sa rozhodnú prerušovanú hladovku absolvovať s iným nezriedkavým cieľom, a to posilnením rastu svalstva, zrejme ostanú sklamaní. Kombinácia IF a veľmi intenzívneho tréningu môže dokonca vyvolať nápor na svaly. Respektíve, zo záverov štúdie vykonanej na trénujúcich moslimoch počas ramadánu vyplýva, že muskulatúra sa v tomto prípade budovať dá, ale nie je dokázané, že je to efektívnejší spôsob ako iné zmeny jedálnička.

Základný princíp je jednoduchý

Aby sme pochopili, ako môže prerušovaný pôst vplývať na klesanie ručičky na váhe, nutné je ozrejmiť najprv princíp, na ktorom funguje ľudský metabolizmus. Zjednodušené vysvetlenie je v zásade takéto – keď naše telo dostane jedlo, začne ho okamžite tráviť. Rozkladá ho pomocou enzýmov v žalúdku a tenkom čreve a následne sa molekuly živín dostanú cez náš krvný obeh do buniek.

Sacharidy, ktorú sú pri naberaní hmotnosti najväčším strašiakom, sa rozkladajú na cukor a cukor na glukózu, ktorú telo využíva na energiu. Určitú časť nevyužije a odkladá si ju do tukových zásob. Inzulín, hormón tvorený v pankrease, funguje ako kyvadlová doprava. Pomôže dopraviť živiny k bunkám a nadbytočnú energiu ukladá vo forme tukov.

Keď telo nemá čo tráviť, hladina inzulínu poklesne a ustáli sa. Tukové bunky následne uvoľňujú uloženú energiu, z ktorej vie človek v krajných prípadoch prežiť extrémne dlho. Funguje tu teda prostá rovnica – nižšia hladina inzulínu vedie k tomu, že naše telo siaha na tukové zásoby, ktoré sú akýmsi záložným zdrojom.

Prerušovaný pôst nemá len pozitíva

Benefity prerušovaného pôstu však nemusia končiť pri chudnutí. Web E-terapia uvádza, že môže pomôcť znížiť hladiny zápalových ukazovateľov, zlepšiť zdravie srdca, posilniť funkciu mozgu, odstrániť poruchy spánku, znížiť cholesterol a môže mať význam aj pri prevencii rakoviny a spomalení starnutia. Faktom tiež je, že pri ňom stúpajú hladiny rastového hormónu, a to až päťnásobne, a dochádza k procesu obnovy buniek – autofágii.

Aj v tomto prípade existuje odvrátená stránka. Nevýhody prerušovaného pôstu sú, že v konečnom dôsledku môže spôsobiť prejedanie či iné poruchy príjmu potravy, chronický stres, narušenie menštruačného cyklu u žien, hormonálnu nerovnováhu alebo poruchu regulácie hladiny cukru v krvi. Neodporúča sa tiež ľuďom vo vývoji, starým osobám, pri dojčení a tehotenstve. Nie je vhodný pri prijímaní niektorých liekov, ktoré môžu na lačno podráždiť žalúdok.

Každopádne, známe odporúčanie o tom, že človek by sa mal bezdpodmienečne stravovať každých pár hodín a že napríklad raňajky sú nevyhnutným a najdôležitejším jedlom dňa, je vo svetle súčasných poznatkov mýtus. Ľudské telo je veľmi dobre vybavené na to, aby občasný hlad vydržalo a nebude to preň znamenať stratu svalov, extrémne vyčerpanie a už vôbec nie extrémne ohrozenie zdravia.