Už vás nebaví počítať ovečky? Rozhovor o nespavosti, práci z domu, sexe a liekoch na spanie

Do postele by sme si mali líhať v pravidelnom čase aj počas víkendu. Hoci fyzická aktivita a šport sú pre zdravý spánok potrebné, odporúča sa nešportovať dve hodiny pred spánkom, vysvetľuje prednosta psychiatrickej kliniky vo Fakultnej nemocnici v Trenčíne Branislav Moťovský.

V priemere prespíme tretinu života, v detstve spíme viac a v starobe menej. Ak chceme byť zdraví, spokojní a napríklad aj efektívni v práci, musíme sa dobre vyspať. Lenže čo ak trpíme nespavosťou a nevieme zaspať? Pomôže nám počúvanie hudby? Aký význam majú homeopatiká a kedy siahnuť po liekoch? A čo s našimi návykmi robí práca z domu? Odpovedá psychiater Branislav Moťovský.

Ako dlho je potrebné spať?

U zdravých dospelých ľudí je to v priemere 7 až 8 hodín, ale je to veľmi individuálne. Niektorým ľuďom stačí šesť hodín spánku a iní potrebujú deväť hodín na to, aby sa cítili oddýchnutí a plní energie.

Existuje vzorec, kedy je správne ísť spať? Nejaké hodiny, keď je všeobecne spánok najtvrdší a najviac si oddýchneme?

Spať by sme mali ísť vtedy, keď sme unavení, ale určité načasovanie je vhodné. Riadime sa totiž prácou a inými sociálnymi povinnosťami a medzitým treba stihnúť toľko hodín spánku, koľko potrebujeme. V podstate si však choďte ľahnúť, keď cítite únavu.

Čiže to nie je tak, že najtvrdší spánok je trebárs od tretej do piatej rána?

Spánok pozostáva zo štádií N1, N2, N3 a REM. Na oddych a fungovanie organizmu je najdôležitejšie posledné N3 štádium a po ňom sa objavuje REM spánok. V prvej polovici noci je viac N3 a v druhej polovici zas REM spánku. Ak si niekto ľahne o tretej nadránom, nezachytí už veľa N3 štádia. Môže spať aj osem hodín, ale bude mať nižšie zastúpenie najdôležitejšieho spánku. Myslím si, že pre väčšinu ľudí je prirodzené ísť spať pred polnocou.

Vieme, že v ľudskej populácii existujú ranné, večerné a neutrálne chronotypy. Niektorých to prirodzene ťahá fungovať do tretej v noci, niekto iní už o šiestej začína naplno pracovať. Je to niečo, čo sa dá tréningom zmeniť?

Pravý chronotyp nočnej sovy alebo ranného škovránka je vrodený. Ak sú naše vnútorné biologické hodiny nastavené tak, že začneme byť unavení o polnoci a zaspávame okolo jednej v noci, nedá sa s tým veľa robiť. Dá sa tomu prispôsobiť život. Napríklad „nočné sovy“ by mali robiť profesie, pri ktorých sa očakáva väčší výkon v nočných hodinách alebo kde si možno naplánovať vlastný rozvrh práce. Aj keď existujú určité behaviorálne postupy uľahčujúce ľuďom s odlišným chronotypom existenciu, sú málo účinné. Prestavenie vnútorného programu nie je možné.

Len ma zaujímalo, či sa to dá ovplyvniť, keď napríklad v stredoveku bolo viac práce, ktorá sa viazala na slnečné svetlo, a ľudia sa tomu museli prispôsobiť.

Biologické hodiny neprestavíme – je to rovnaký princíp, ako keď má niekto napríklad zelené oči, je to nemenné. Väčšina populácie má biologické hodiny, ktoré ich chystajú na spánok približne o desiatej večer. Ak to má niekto posunuté o tri hodiny, platí to celoživotne. Ak si pôjde hoc aj ľahnúť o desiatej, bude zápasiť s nespavosťou a zobudí sa o tej hodine, ktorá je preňho prirodzená, čiže ráno o deviatej. Významne zmenený chronotyp v zmysle poruchy cirkadiánneho chronotypu má však veľmi malá časť populácie. U zvyšku je to len životný štýl – viditeľný napríklad u adolescentov – a ten sa dá upraviť.

Ako by mala vyzerať správna spánková hygiena, teda návyky, ktoré zlepšujú kvalitu spánku?

Prvou radou je ísť si ľahnúť, keď je človek skutočne unavený. Bolo by dobré robiť to v pravidelnom čase, ktorý určí naše telo. Tí, ktorí majú problémy so spánkom, by mali tento pravidelný čas líhania do postele dodržiavať aj cez víkend. Odporúča sa nešportovať a nejesť ťažšie jedlá už zhruba dve hodiny pred spánkom. Tiež by som v tomto čase neriešil ťažšie pracovné alebo vzťahové záležitosti.

Nie je to tak, že nás to vyčerpá a ľahšie zaspíme?

Áno, ale do dvoch hodín po skončení výraznej psychickej alebo fyzickej aktivity je organizmus stále nabudený. Únava nastáva najskôr dve hodiny po tom, čo človek skončí šport či inú aktivitu. Avšak pre zdravý spánok je veľmi dôležitý pravidelný fyzický pohyb. Nemusí ísť o veľké športové výkony, pravidelnosť je dôležitejšia než samotný výkon.

Ďalej treba zabezpečiť, aby do spálne neprenikalo svetlo a ruch. Posteľ v spálni sa má využívať len na spánok alebo sex. Inak si mozog nevedome navykne, že rituál ľahnutia si do postele neznamená zaspať, ale napríklad ešte hodinu či dve pracovať alebo byť na sociálnych sieťach.

Spomínate, že pre spánok je vhodný pokoj, ticho, pohodlie. Prečo potom ľudia zaspia pri cestovaní vlakom alebo autom?

Nie je to pravidlo, zaspia len niektorí. Myslím si, že preto, že je to monotónna aktivita. Ak nejde o šoféra a vnútri chýba partia, s ktorou by sa dalo komunikovať, väčšina ľudí len pasívne pozerá von oknom. Vo vlaku sa navyše mierne rytmicky hýbeme, čo nás uspáva. V bežnom dni sa nestáva, že len sedíme v kresle a nemôžeme nič iné robiť.

Je v poriadku zaspávať pri takzvanom bielom šume, ako sú zvuky praskajúceho dreva, vlnobitie? Upokojuje pravidelný zvuk mozog?

Vymenované zvuky sú veľmi hlboko zakódované v mozgu ľudí milióny rokov. Spájajú sa s pohodou, pasivitou a bezpečnou sociálnou skupinou, napríklad s rodinou. Ak vonku prší a vy pracujete na záhrade, nesústredíte sa na to, ale ak prší večer a vy začnete vnímať tieto prírodné zvuky, upokojíte sa. Vnímanie bežných zvukov prírody sa rovná pohode a to vedie k spánku.

Čoho sa naopak vyvarovať, ak chceme kvalitne spať?

Nie je dobré dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny striktne a precízne. Spánok sa spája so spoľahnutím sa na vlastný organizmus – teda že telo a myseľ urobia, čo je potrebné. Každý človek by si mal sám nájsť to, čo je mu príjemné v rámci relaxácie a kedy ísť spať. Človek dokáže sám zistiť, čo mu vadí. Niektorým prekáža oneskorené zaspatie a na druhý deň nevedia fungovať, ale iní to zvládajú, a preto im netreba dávať za každú cenu pravidlá. Určite by som sa vyvaroval alkoholu, lebo ten síce rýchlo uspí, ale spánok je nekvalitný. Alkohol tlmí N3 spánok.

Celkovo 15 až 35 percent dospelej populácie trpí na insomniu. Je to veľa?

Netreba robiť veľký problém z niečoho, čo po pár dňoch odznie. S krátkou nespavosťou má skúsenosť väčšina ľudí. Zaoberať sa tým treba, ak to výrazne zasahuje do bežného fungovania človeka a trvá to dlhšiu dobu. Ak má niekto mesiace pocit, že je nevyspatý, ťažko sa mu rozmýšľa, robí chyby v zamestnaní alebo sa nedokáže spontánne venovať rodine, treba to riešiť. So závažnou nespavosťou má problém päť až desať percent populácie. Zvyšok percent z tejto štatistiky má príznaky nespavosti, ktorá človeka trápi krátkodobo a prejde.

To je zrejme späté s pohnutými časmi, v ktorých žijeme.

Áno.

Aký typ človeka máva najčastejšie problémy s chronickou nespavosťou?

Sú to ľudia s črtami perfekcionizmu, ktorí sa veľmi orientujú na výkon a majú radi veci pod kontrolou. Spánok znamená úplné odovzdanie sa situácii a potrebám vlastného tela a duše. V momente, keď niekto začne kontrolovať spánok, vytvára si začarovaný kruh nespavosti. Ľudia, ktorí sa v noci často budia, chcú mať pri sebe mobil a kontrolovať, koľko ešte môžu spať. Sú nervózni z toho, že už hodinu ležia bezvýsledne v posteli a opäť sa nevyspia. Napätie stúpa, kontrolujú situáciu a chcú docieliť, aby zaspali. Treba však robiť presný opak – uvoľniť sa a úplne sa odovzdať situácii.

Čiže im chýba to zmienené spoľahnutie sa na vlastný organizmus.

Áno, títo ľudia majú vo všeobecnosti radi veci pod kontrolou a ak sa to začne dotýkať bežných ľudských funkcií, ako spánok či napríklad erekcia, prestane to fungovať.

Toto boli údaje spred pandémie, ale ako nespavosť ovplyvnil COVID-19?

Vidím tri faktory, ako COVID-19 spôsobuje alebo zhoršuje už existujúcu nespavosť. Prvé sú biologické a vyplývajú z toho, že človek prekonal COVID-19. Nie je úplne ozrejmené ako, ale covid ovplyvňuje regulačné mechanizmy mozgu, výsledkom čoho je nespavosť. Druhé nesúvisia s priamym pôsobením vírusu na mozog, ale spájajú sa s traumatickými zážitkami, ktoré má človek najmä po prekonaní ťažkého covidu. Súvisí to s bežným ľudským vnímaním ohrozenia, lebo daný človek sa bál o vlastný život, a preto nejakú dobu po chorobe nespí. Tretia – omnoho väčšia časť populácie – trpí insomniou pre psychosociálne dôsledky pandémie. Stratili zamestnanie, finančné istoty, životnú rutinu, mnohí museli zrazu pracovať z domu.

Čítala som, že práca z domu negatívne ovplyvňuje schopnosť spať, lebo človek nemá oddelené pracovné a domáce prostredie.

Áno. Rituály bežného života súvisia aj so spánkom. Prvé dva týždne boli ľudia z práce z domu nadšení, ale potom došlo k frustrácii. Buď pracovali príliš veľa, alebo veci odkladali, až im vznikol veľký stres, čo ovplyvnilo celkový rytmus spánku a bdenia. Veľká časť nespavosti počas covidu však vyplynula z rodinného fungovania.

Ako to myslíte?

Rodiny museli byť počas lockdownu pokope. Pre niektorých to bolo dobré, lebo dovtedy trávili spolu málo času. Poznám veľa rodín, kde lockdown spočiatku viedol k napätiu najmä medzi partnermi, ale bola to príležitosť usporiadať a prehodnotiť zabehnuté stereotypy. Pokroku v živote predchádza vždy nejaká kríza a to platí aj pre rodiny. Pandémia bola akcelerátorom menších kríz, ktoré museli spracovať a výsledok bol pozitívny.

Ale v rodinách, kde to už pred pandémiou bol dosť zlé, sa vzťahové disproporcie ešte vyostrili, čo súviselo aj s nárastom domáceho násilia. Tam, kde je napätie a úzkosť, je aj nespavosť.

Lockdown však pominul a s ním aj protipandemické opatrenia. Môžeme dúfať v rýchle zlepšenie nespavosti?

Očakávať sa to dá. Ale ukáže čas, aká bude prognóza úzkostných porúch a insomnií, ktoré spustila pandémia.  

Zrejme to bude závisieť od prostredia?

Áno, treba mať domáce zázemie a aspoň jeden kvalitný vzťah. To je kľúčový faktor. Existuje veľké riziko, že v rodinách, kde sa situácia stále zhoršuje, sa budú aj depresívne stavy, úzkosť a nespavosť vyskytovať častejšie.

Počet ľudí, ktorí užívajú lieky na spanie, sa počas pandémie podľa údajov VšZP zdvojnásobil. Ako hodnotíte tento trend?

Je to dôsledok zvýšeného počtu ľudí trpiacich úzkosťou a nespavosťou. Je prirodzené, že ľudia hľadajú pomoc a dostanú lieky. Hypnotiká sú koniec koncov určené na bezprostrednú liečbu akútnych stavov nespavosti a majú sa používať ohraničene na krátke obdobie. Ak sa používajú niekoľko dní alebo týždňov, je to v poriadku. Pri dlhšom používaní ale vzniká riziko závislosti. Ak nie je liečba úspešná, je vhodné vyhľadať psychiatra. Ideálne by bolo zvládnuť nespavosť psychoterapiou, ale nie sú na to kapacity, čakacie doby sú celé týždne. Aj to je dôvod, prečo sa predpisovalo toľko hypnotík a anxiolytík.

Je správne liečiť nespavosť hneď liekmi? Spánková poradkyňa Zuzana Guzmická v podcaste uviedla, že je odporkyňou liekov na spanie, lebo „nezlepšujú kvalitu spánku, vekom sa na ne zvyšuje závislosť a je ťažké zbaviť sa ich“.

To je nešťastné tvrdenie. Keby hypnotiká nezlepšovali kvalitu spánku, neboli by v tejto indikácii schválené a nepredpisovali by sa. Čiže hypnotiká zlepšujú kvalitu spánku. Pri pravidelnom a dlhom užívaní však zaberajú len určitú dobu a potom dochádza k nárastu tolerancie. Človek potrebuje vyššie dávky, aby sa kvalitne vyspal a postupne dochádza k rozvoju závislosti. Pokiaľ je potrebné podávať hypnotikum dlhšie ako niekoľko týždňov, je vhodné prejsť na iný typ lieku, ktorý závislosť nevyvoláva. 

V každom prípade, ak sa objaví nespavosť, ako prvý krok by som odporúčal zamyslieť sa nad svojou spánkovou hygienou a dostatkom fyzickej aktivity. Pokiaľ to nepomôže a nespavosť má počas dňa negatívny vplyv na emočné a praktické fungovanie, je vhodná psychoterapia a/alebo liek. Skôr by som preferoval psychoterapiu. Tu však narážame na problém dostupnosti psychoterapie. Človeka, ktorý dva týždne nespí viac ako tri-štyri hodiny, pričom predtým spával osem hodín, a musí si vziať dovolenku, lebo nevládze pracovať, by som asi nenechal trápiť sa ďalšie dva týždne. Preto mu liek predpíšem. Dĺžku užívania hypnotika by som ale jasne ohraničil. Pri dlhodobej nespavosti je určite indikovaná psychoterapia.

Čo užívanie melatonínu, ktorý je voľne predajný? Vraj môže narušiť tvorbu prirodzeného hormónu.

Teoreticky je to možné, ale neviem o tom, že by to predstavovalo nejaký vážnejší problém. Stále je to voľne predajný liek, čo dokazuje, že nejde o zásadné riziko. Melatonín môže pomôcť len časti ľudí pri ľahkej nespavosti. Na iniciáciu spánku zaberá približne dve hodiny. Potom sa jeho účinky znižujú.

A homeopatiká na spanie?

Nezmysel.

Nezaberajú?

Homeopatiká nezaberajú na nič. Ak zaberie homeopatikum, je to placebo efekt. Ten treba, samozrejme, využiť pri každom lieku, ak nemá vedľajšie účinky. Pacienta by som ale nikdy nezavádzal s tým, že mu predpisujem účinný liek. Radšej by som mu odporučil skúsiť chrumkať večer mrkvu – žuvanie má istý mierny upokojujúci efekt.

Hovorili sme o nepredvídateľnosti spoločenskej situácie. Teraz k tomu pribudla vojna v susednom štáte, zdražovanie či znižovanie životnej úrovne. Ako to ovplyvní nespavosť populácie v budúcnosti?

S istotou viem, že situácia na Ukrajine vyvoláva v ľuďoch silné úzkostné stavy spojené s nespavosťou, obavy z budúcnosti a sociálnych dôsledkov. Nevieme, aké to bude v budúcnosti. Ak sa nebude situácia vyvíjať priaznivo, ľudia v krajinách nezasiahnutých vojnou sa na to budú musieť adaptovať. Všetko ukáže až čas.