7. mája, 11:55

Už vás nebaví počítať ovečky? Rozhovor o nespavosti, práci z domu, sexe a liekoch na spanie

Už vás nebaví počítať ovečky? Rozhovor o nespavosti, práci z domu, sexe a liekoch na spaniePočítanie ovečiek nie vždy pomáha. Ilustračné foto: Rob Oo/flickr.com

Do postele by sme si mali líhať v pravidelnom čase aj počas víkendu. Hoci fyzická aktivita a šport sú pre zdravý spánok potrebné, odporúča sa nešportovať dve hodiny pred spánkom, vysvetľuje prednosta psychiatrickej kliniky vo Fakultnej nemocnici v Trenčíne Branislav Moťovský.

V priemere prespíme tretinu života, v detstve spíme viac a v starobe menej. Ak chceme byť zdraví, spokojní a napríklad aj efektívni v práci, musíme sa dobre vyspať. Lenže čo ak trpíme nespavosťou a nevieme zaspať? Pomôže nám počúvanie hudby? Aký význam majú homeopatiká a kedy siahnuť po liekoch? A čo s našimi návykmi robí práca z domu? Odpovedá psychiater Branislav Moťovský.

Ako dlho je potrebné spať?

U zdravých dospelých ľudí je to v priemere 7 až 8 hodín, ale je to veľmi individuálne. Niektorým ľuďom stačí šesť hodín spánku a iní potrebujú deväť hodín na to, aby sa cítili oddýchnutí a plní energie.

Existuje vzorec, kedy je správne ísť spať? Nejaké hodiny, keď je všeobecne spánok najtvrdší a najviac si oddýchneme?

Spať by sme mali ísť vtedy, keď sme unavení, ale určité načasovanie je vhodné. Riadime sa totiž prácou a inými sociálnymi povinnosťami a medzitým treba stihnúť toľko hodín spánku, koľko potrebujeme. V podstate si však choďte ľahnúť, keď cítite únavu.

Čiže to nie je tak, že najtvrdší spánok je trebárs od tretej do piatej rána?

Spánok pozostáva zo štádií N1, N2, N3 a REM. Na oddych a fungovanie organizmu je najdôležitejšie posledné N3 štádium a po ňom sa objavuje REM spánok. V prvej polovici noci je viac N3 a v druhej polovici zas REM spánku. Ak si niekto ľahne o tretej nadránom, nezachytí už veľa N3 štádia. Môže spať aj osem hodín, ale bude mať nižšie zastúpenie najdôležitejšieho spánku. Myslím si, že pre väčšinu ľudí je prirodzené ísť spať pred polnocou.

Vieme, že v ľudskej populácii existujú ranné, večerné a neutrálne chronotypy. Niektorých to prirodzene ťahá fungovať do tretej v noci, niekto iní už o šiestej začína naplno pracovať. Je to niečo, čo sa dá tréningom zmeniť?

Pravý chronotyp nočnej sovy alebo ranného škovránka je vrodený. Ak sú naše vnútorné biologické hodiny nastavené tak, že začneme byť unavení o polnoci a zaspávame okolo jednej v noci, nedá sa s tým veľa robiť. Dá sa tomu prispôsobiť život. Napríklad „nočné sovy“ by mali robiť profesie, pri ktorých sa očakáva väčší výkon v nočných hodinách alebo kde si možno naplánovať vlastný rozvrh práce. Aj keď existujú určité behaviorálne postupy uľahčujúce ľuďom s odlišným chronotypom existenciu, sú málo účinné. Prestavenie vnútorného programu nie je možné.

Len ma zaujímalo, či sa to dá ovplyvniť, keď napríklad v stredoveku bolo viac práce, ktorá sa viazala na slnečné svetlo, a ľudia sa tomu museli prispôsobiť.

Biologické hodiny neprestavíme – je to rovnaký princíp, ako keď má niekto napríklad zelené oči, je to nemenné. Väčšina populácie má biologické hodiny, ktoré ich chystajú na spánok približne o desiatej večer. Ak to má niekto posunuté o tri hodiny, platí to celoživotne. Ak si pôjde hoc aj ľahnúť o desiatej, bude zápasiť s nespavosťou a zobudí sa o tej hodine, ktorá je preňho prirodzená, čiže ráno o deviatej. Významne zmenený chronotyp v zmysle poruchy cirkadiánneho chronotypu má však veľmi malá časť populácie. U zvyšku je to len životný štýl – viditeľný napríklad u adolescentov – a ten sa dá upraviť.

Ako by mala vyzerať správna spánková hygiena, teda návyky, ktoré zlepšujú kvalitu spánku?

Prvou radou je ísť si ľahnúť, keď je človek skutočne unavený. Bolo by dobré robiť to v pravidelnom čase, ktorý určí naše telo. Tí, ktorí majú problémy so spánkom, by mali tento pravidelný čas líhania do postele dodržiavať aj cez víkend. Odporúča sa nešportovať a nejesť ťažšie jedlá už zhruba dve hodiny pred spánkom. Tiež by som v tomto čase neriešil ťažšie pracovné alebo vzťahové záležitosti.

Branislav Moťovský. Foto: archív B. Moťovského

Nie je to tak, že nás to vyčerpá a ľahšie zaspíme?

(viac…)

Ďalšie články

Táto stránka využíva súbory cookies. Súhlasíte s ich používaním? Bližšie informácie TU.